Формирование автоматизма работы мышц, обеспечивающей хорошую загрузку носков лыж, при входе в поворот
Одно из ключевых упражнений Прогрессивной Системы обучения. Упражнение служит для формирования автоматизма, "мышечных привычек" по осуществлению загрузки носков лыж при входе в поворот. Автор упражнения - Олег Рухлов.
Демонстрация упражнения Рыбка, на фото Олег Рухлов
Это упражнение не только для начинающих. Оно актуально практически на любой стадии совершенствования, поскольку формирует и улучшает один из ключевых навыков.
Начальные объяснения мы производим на горизонтальной или близкой к такой поверхности со статичным положением лыж, когда они никуда не скользят.
Идиома простая - встать внутри ботинок на цыпочки, не разгибая колен. Однако к результату она приводит неочевидному. Казалось бы, вставать на цыпочки - это разгибать голеностоп? Но при вставании внутри ботинка голеностоп в действительности разгибается только чуть - до упора подъёма стопы в ботинок. А при дальнейшей, направленной на вставание на цыпочки работе мышц, происходит СГИБАНИЕ голеностопа, в результате чего центр тяжести лыжника подаётся вперёд, голени упираются в голенища ботинок, создаётся хорошая загрузка носков лыж посредством рычага ботинок.
Важно - обо всех этих деталях обучаемому не требуется думать. Ему нужно просто вствать на цыпочки.
И встать на цыпочки можно с разной силой. Можно сильно напрячь мышцы. Можно ещё сильнее. И ещё сильнее. Отлично - это когда с максимальным напряжением и максимальной загрузкой.
А теперь напряжём мышцы чуть меньше, и центр тяжести сместится чуть назад. Но именно чуть, чтобы оставаться стоять на подушках стоп, а ни в коем случае не встать на пятку. Снова напряжём мышцы сильнее и сместим ЦТ вперёд. Чуть ослабим. Не торопимся, повторяем эти движения под счёт "121, 122".
Прекрасно, мы научились делать это движение в статике, когда лыжи никуда не едут. Только это пока совершенно ничего не стоит, поскольку, как только лыжи начнут двигаться, мы будем сконцентрированы на управлении ими, лишь бы никуда не унесло, а всё остальное будет вторично. Поэтому теперь мы будем делать упражнение в динамике, когда наши лыжи скользят. А чтобы скорость была минимальна, будем использовать уже знакомое нам боковое соскальзывание.
Итак, мы принимаем положение "встать на цыпочки не разгибая колен", и начинаем делать боковое соскальзывание. И при этом меняем загрузку от максимальной до чуть слабее.
Поскольку мы уже разбирались, что боковое скольжение мы делаем на одной, нижней ноге - вспомним про это, и выключим верхнюю ногу.
Не забудем расположить руки перед собой. Лучше не стесняться тянуться ими как можно дальше, это пригодится при обучении уколам палкой. Руки не симметричны? Возьмите обе палки обеими руками перед собой. Это наиболее подходящее положение для обучения.
По причине загрузки носков лыж, носки будут "хотеть" развернуться вниз. А лыжи - ехать быстрее. Если лыжи будут ехать быстро, мы будем думать лишь о том, чтобы их контролировать, делать торможения. А у нас цель - учиться менять загрузку лыж для создания "мышечной памяти". Так что мы контролируем скорость, используя необходимую степень закантовки - так, чтобы ехать очень-очень медленно. Вспоминаем, что закантовку мы меняем коленями.
И при загруженных носках у нас получается не просто боковое соскальзывание, а боковое диагональное соскальзывание со смещением вперёд.
Поскольку загрузка носков меняется, лыжи также будут менять угол разворота вниз по склону. При большей загрузке - разворот больше, при меньшей - меньше.
Теперь направим взгляд в направлении нашего движения, по диагонали. А также развернём таз в этом направлении. Всё, что находится выше таза - само развернётся вместе с ним.
Но если мы развернулись по диагонали, мы и вставать на цыпочки тоже будем по диагонали! Слегка вниз по склону. При этом движении происходит раскантовка нижней лыжи, так что, чтобы сохранить медленную скорость движения, нам придётся закантовывать её коленкой ещё тщательнее.
Мы можем проконтролировать правильность своего положения и тщательность загрузки, обнаружив, что у нас отрывается пятка верхней ноги.
Типовая ошибка - избыточная скорость, с последующим торможением ротацией стопы.
Это упражнение требует весьма солидных физических усилий - мы практически лежим на ботинках, да ещё и непрервыно. Так что в течение длительного времени упражнение делать не выйдет. В качестве компенсации нужно делать его регулярно.
Упражнение было придумано мной для объяснения нужных движений при обучении согласно Прогрессивной Системе, но может быть использовано и автономно для улучшения навыков загрузки. Пробуйте делать это упражнение самостоятельно и сообщайте о результатах - сумели ли сами разобраться, какой эффект получен?
Почему Рыбка? След, траектория движения на идеально ровном склоне получается волнистой, как рыбка плывёт в воде и виляет хвостиком.
Успеха вам у улучшении навыков катания!
Читайте также:
- Базовый курс поворотов проскальзыванием
- Боковое соскальзывание, базовое упражнение для формирования горнолыжной техники
- Феномен происхождения на склоне "летающих ломов" (оно же "трамваи")
- Расплуживание - как выйти из плуга в параллельные лыжи и избавиться от приплуживания?
- Современные системы и методы обучения любителей горным лыжам. Развенчание мифов. Классификация. Что реально является новым?
- Cтатьи по физкультуре для горнолыжников и сноубордистов
Вашему вниманию пара цитат из отзывов. Прочитать больше отзывов >>
123 проведённых Прогресс-Ски за сезоны 2011-2023 гг курса горных лыж и сноуборда
Наличие наших инструкторов для индивидуальных занятий в разных локациях >>
Стать инструктором. Обучение инструкторов и повышение квалификации >>
Каленадрь верстается исключитильно под ваши запросы. Поэтому не стесняйтесь писать! Особенно, если вас уже от 3х человек.
Сезон 2023-24, куда поехать? Особенности, тенденции. Записаться: 
2023
ноябрь
- Нечкино, Удмуртия - с 26 ноября по 1 декабря, горные лыжи, Интенсив
декабрь
- Новинки, Нижний Новгород - с 4 по 9 декабря, горные лыжи + сноуборд, Интенсив
- Шерегеш, Сибирь - с 4 по 9 декабря, Стандарт
- Каракол, Тянь-Шань - с 11 по 16 декабря - Интенсив
- Долина Жыргалан, Тянь-Шань - фрирайд и скитур, с 18 по 23 декабря
- Архыз:
- с 19 по 23 декабря, курсы инструкторов АСИ, горные лыжи + сноуборд
- с 19 по 23 декабря, мастер-класс АСИ
2024
январь
- Новый год в Туфандаг, Азербайджан, Лайт
- Нечкино, Удмуртия - с 9 по 14 января, горные лыжи + сноуборд, + детская группа, Интенсив
- Архыз - с 15 по 19 января, мастер-класс АСИ
- Новинки, Нижний Новгород - с 29 января по 3 февраля, горные лыжи + сноуборд, Интенсив
февраль
- Каракол, Тянь-Шань - с 4 по 9 февраля, горные лыжи Интенсив
- Нечкино, Удмуртия - с 11 по 16 февраля, горные лыжи, Интенсив
- Узбекистан, гибридный семейный формат - с 17 по 24 февраля
март
- Ски-сафари по Уралу - с 2 по 10 марта, Лайт (см. прошлый год для образца, локации будут новые)
- Нечкино, Удмуртия - с 24 по 30 марта, горные лыжи + сноуборд (каникулы, есть детская группа), Интенсив
апрель
- с 7 по 12 апреля, горные лыжи (каникулы, есть детская группа), Интенсив
- c 14 по 19 апреля, горные лыжи, Стандарт
с мая по ноябрь 2024
сезон 2024-25
- Cки-сафари по Средней Азии: Узбекистан, Лайт
- Холдоми, Хабаровский край, даты согласуются с группой, Стандарт
Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности
Хибины, Кировск, ноябрь 2023 и апрель 2024
Даты:
- с 19 по 24 ноября, горные лыжи, каникулы, детская группа.
- с 7 по 12 апреля, Интенсив + каникулы, детская группа.
- c 14 по 19 апреля, горные лыжи, Стандарт
Ноябрь: самое раннее открытие сезона. Апрель: закрытие сезона - и всё ещё настоящий снег!!!
Очарование северной природы. Может повезти увидеть северное сияние!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Весь сезон: Спортивная деревня Новинки. Клубные группы горных лыж и сноуборда.
Наиболее бюджетный курс сезона.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с начала декабря по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Легко и быстро доступно из Москвы, Санкт-Петербурга и многих других городов.
Локация в непосредственной близости от Нижнего Новгорода на высоком берегу реки Оки. 11 трасс и 5 подъемников, в том числе один кресельный. В темное время суток работают 4 освещенных трассы.
Удобное место для проведения курсов Интенсива, в частности с нуля и Базовых курсов. И можно даже начать учиться катанию на буграх. Пафоса на этом горнолыжном комплексе нет, зато здесь недорого, а трассы очень разнообразны.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Регулярная выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с конца ноября по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.
Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Очень бюджетный полноценный активный отдых. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.
Чудесное место для отдыха и благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи| Контакты | Отзывы | Обсуждение | Записаться
